Vabroušek poodkryl tréninkovou pokličku

18.01.2006 -
Vracíme se k prosincovému semináři, ze kterého jsem pro vás připravili reportáž související s Petrem Vabrouškem. Dozvíte se jakým trendům podléhají závody série Ironman? Jakou změnu chystá ve svém tréninkovém programu? Jak aplikuje crash trénink? Ale i mnoho dalších zajímavostí z jeho tréninkové kuchařky

Petr se na úvod svého vystoupení věnoval novým trendům, projevujícím se letos v závodech série Ironman. Dochází k stále větší vyrovnanosti startovního pole v kategorii profi a s tím souvisejícím kontaktním pojetí cyklistické části Ironmana. Tento trend se již delší dobu objevuje v závodech ITU na dlouhých tratích (MS, ME), kde bývá nelegální jízda v háku většinou rozhodčími tolerována. Kdo se tak neobjeví na špici startovního pole po plavecké části, je odsouzen k samostatné jízdě proti vepředu spolupracujícím skupinám. To se také Petrovi v uplynulé sezoně několikrát vymstilo. V závodech Ironmana byla až do loňska stanovena 10-ti metrová draft zóna a ta se letos na většině závodů změnila na 7 metrů od předního k přednímu kolu. „Stal se z toho velmi efektivní 5-ti metrový hák“, dodal na vysvětlenou.

 

Pokud tento trend nebude změněn k prodloužení draftové zóny (snahy o to stále existují – na Havaji se před i po závodě zvedla viditelná vlna protestů ze strany některých profesionálů proti zkracování odstupů – jednání zatím vyznívají nerozhodně...), Petrovi a  ostatním slabším plavcům nezbude, než výrazně zlepšit plavání. Jako zarytý optimista tomu stále věří: „V loňské sezoně jsem prošel docela velkou přestavbou plaveckého stylu, ale po  letech kdy jsem plaval jako samouk, to bude ještě nějaký čas trvat, než se to projeví ve stabilně lepších časech. Mám pocit, že vše směřuje správným směrem, tak snad příští rok“

 

Dalším nutností je zlepšit přechod na cyklistickou část a ihned se zapracovat do cyklistické skupiny, která v dnešní době jede za tolerance rozhodčích  na hranici pravidel. Petr uvedl skvělý příklad ze svého posledního závodního vystoupení v Austrálii „Nezaplaval jsem nic moc. Na špici jsem ztratil  7,5 minuty. Při úvodních kilometrech cyklistické části se na čele vytvořila 10-ti členná skupina, která  odjela celou cyklistickou část  pospolu. Prvních 120 km jsem jel na hraně a jen velmi nepatrně na tuto, viditelně v pohodě jedoucí a spolupracující skupinu, ztrácel. Na 120.km  mě dojel bývalý profi-cyklista Kai Hundertmarck. Vlezl jsem si 10m za něj (7m mi stále připadá, jako podvod, i když už to bylo v pravidlech) a s pocitem jízdy v průvanu jsem dojel zbytek kola bez problému za ním, přičemž čelo závodu jsme ještě slušně stahovali.“

 

Bohužel i u Ironmana se začíná podobně jako u krátkého triatlonu rozhodovat v běhu mezi lepšími plavci. Velký rozdíl je možno také vidět mezi IM a ITU závody např. Sindballe je schopný 5-6ti hodinový závod zvládnout s tím, že na kole jede podlahu a následných 30km ještě svůj náskok zvládne udržet. „U IM už to tak nefunguje. Maratón si po 30. km řekne své a ten kdo se na kole vydal výrazně víc, než spolupracující skupiny, tak v běhu  nemá zákonitě šanci. Pokud není z jiné planety, jako Stadler nebo Al Sultan...“

 

Avšak velký důraz na plavání nemusí být trvalý zejména po letošním závodě na Havaji kde se zvedla velká vlna protestů z řad profi-triatletů.  „V těchto dnech se řeší jak to bude s rozestupy v příštích sezóny, ale zatím to vypadá nerozhodně“ sdělil aktuální zprávičku

 

Trénink

Vzhledem k Petrovým vytrvalostním kvalitám nepotřebuje  zařazovat tradiční 3 měsíční objemový blok. Jak naznačil jeho problém tkví spíše v rozvoji anaerobních schopností. Neboli návrat k těm hodnotám, které měl v minulosti. „Za ta léta, než mi tohle došlo jsem rozvinul své aerobní schopnosti natolik, že se nemohu dostávat do vysokých intenzit. Pro mě není v podstatě žádný problém odjet spoustu tréninkových závodů každý víkend v intenzitě železného muže. Nicméně je problém  dostat se právě z této intenzity kamkoliv dál.“ Sečteno podtrženo: mnohaletá úroveň aerobních schopností je natolik rozvinutá, že pro Vabrouška je mnohem výhodnější více závodit a dostávat se do závodních intenzit než trénovat. A právě letos se pokusí o změnu v tréninku „I když to nezní moc logicky tak důraz budu klást na kratší úseky s delším odpočinkem. Ve vodě budou převládat 50m až 100m úseky nad dlouhými. Zařadím i tréninky na dráze, které jsem v posledních letech až na ojedinělé vyjímky nemusel. Chci docílit, aby se tělo znovu naučilo pracovat v laktátových intenzitách. Právě z testů na laktát indukuji neschopnost pracovat na vyšší anaerobní úrovni.“

 

Po klasických 3 až 4 týdnech volna v prosinci se drží po celou sezónu určitého schématu, kdy závodí zhruba každé 4 týdny na tratích Ironmana nebo „ITU“ distanci. „Vzhledem ke své rodině nezařazuji žádné soustředění. Dá se říci, že první závody soustředění, tak trochu supluji, i když jen v délce několika dní.“ Pravidlem, že závod je nejlepší trénink se řídí i zkraje letošní přípravy, kdy v půlce ledna odlétá závodit na polovičních železných distancích do Chile. „Využívám toho, že jsem na závod pozvaný od pořadatelů. 4 dny budu trénovat na plno a odpočinu si až den před závodem. Závod bude samostatná tréninková jednotka a ihned po něm letím domů. O měsíc později už začne vlastní sezóna kdy vrcholy budou následovat po 4 až 5 týdnech. Začínám 26.2 v Malajsii. 19.3 bude následovat Jižní Afrika, 9.4. IM Arizona a v květnu asi Japonsko. Zvažuji i účast v MČR v Otrokovicích, které proběhne na ironmanských tratích.“  

Vzhledem k enormnímu počtu závodních kilometrů – přes 2000km na kole, 500km běhu a 50km plavání – jeho model hodně připomíná silniční cyklistiku, kde se velká část tréninku rovněž absolvuje v závodech různé důležitosti.

 

Vrátíme se k tréninkovému schématu. Po závodě Ironman následuje regenerační fáze, která může být 4-7 dní dlouhá podle subjektivní míry sebezničení :-)  Poté 2 až 3 týdenní blok tréninků, složených z určité údržby vytrvalosti, ale také kvalitní intenzivní tréninky, v idealním případě formou tréninkových závodů.

S blížícím se závodem vytrvalosti ubývá a intenzity přibývá. Poslední týden před závodem pouze vyladění. Objemový trénink ve fázi vyladění aplikuje pouze z důvodu lepší aklimatizace na místní prostředí (Chile, Malajsie, Jižní Afrika, Havaj...). Celý cyklus je završen závodem IM. „Mě tento model vyhovuje a funguje, ale nikomu bych to nedoporučoval,“ dodal s úsměvem

 

Sdělil něco i o novém tréninkovém trendu tzv. CRASH tréninku. „Svým způsobem je každý Ironman pro mě takový specifický crash trénink. Mohu si to ale dovolit jen proto, že v samotném závodě podávám většinou pouze submaximální výkon a velmi rychle regeneruji. K tomuto je možné se dopracovat po mnoha letech zátěže s pravidelným zařazováním posilovny, kdy tělo je schopné závodem projít bez výrazné destrukce.“

Crash trénink přišel z řad závodníků v age–group a v poslední době ho začínají aplikovat i někteří profesionálové. Celá idea tkví v tom, že člověk si může jednou za čas dovolit trénink, ve kterém dojde k výraznému zvýšení tréninkového zatížení. Záleží na úrovni a odolnosti každého jedince, ale měl by trvat  3-10 dní. tělu se dostane výrazný impuls k překlenutí dosavadní stagnující úrovně. Samozřejmě před tím musí předcházet odpočinek a po zatížení kvalitní regenerace.  Poukázal na nešvar 3-týdenních soustředění „Vídal jsem na soustředěních  ve Španělsku či Mallorce jedince, kteří doma trénují zhruba 10-15 hodin týdně a na soustředění, díky změně prostředí a dostatku času a motivace trénovali 3 týdny po 30 hodinách , ale za ty 3 týdny se tam tak zničili, že měli po sezóně. Tenhle 3-týdenní crash trénink už není tělo schopno abslovovat .“  Svůj příklad crash soustředění z loňské sezóny uvedl start v Malajsii „ O závodě jsem se dozvěděl pouze 10 dní předem. Pojal jsem to jako tréninkové soustředění. Stihl jsem za týden odtrénovat 34 hodin včetně závodu. Mohl jsem si to dovolit díky slabší konkurenci a současně to byla jediná možnost, jak tělo tak rychle přeorientovat z lyžování v mrazech na mnohahodinový závod v 35°C a 90% vlhkosti.

 

Co se týče právě zmíněné aklimatizace dodal velmi zajímavé poznatky. „Tím, že každý měsíc letím do tepla udržuji si určitou míru aklimatizace neustále po celý rok.“  Viz poslední závod v Austrálii. Petr po Havaji vyrazil na týdenní dovolenou do Egypta. Po návratu do ČR zde již  vhodné klimatické podmínky  nepanovaly.  Následoval 4-týdenní blok s minimálním objemem, ve kterém s pomocí trenažéru dokázal udržet aklimatizaci na solidní úrovni. Poté následoval odlet do Austrálie a povedený výkon.

 

Nedílnou součástí v jeho tréninku hraje regenerace. „Nejdůležitější je prevence. Jakmile se problém objeví v rozjeté sezóně zapůsobí  psychika závodníka. Každý si snaží sám sobě nalhávat, že to nějak překlepe, ale opak je pravdou. Málokdo dokud neskončí v nemocnici nebo s únavovou zlomeninou přeruší sezónu v červnu, protože někdy něco přehnal a podcenil regeneraci.“  Dostatek času stráví i v posilovně „ Především jde o rozvoj silových schopnosti pro závod, ale také k preventivní ochraně.  Tělo zvládá otřesy při závodě mnohem lépe.

Důraz kladu na svaly trupu a nezanedbávám též svaly, které při závodě tolik nepoužívám. Upřednostňuji klasický kruhový trénink s větším počtem opakování až 30x. Občas zařadím  blok zaměřený na dynamické posilování.“ Jako doplněk k běhu používá švihadlo a občas běh na místě (v posilovně nebo po trenažeru) k získání lehkého běžeckého kroku.  

 

Petr Vabroušek, jednička českého dlouhého triatlonu, absolvoval v sezóně 2005  8 Ironmanů + závody ME a MS (4-120-30) + 3  závody na polovičních ironmanských tratích  a nesčetně tréninkových závodů proložených i dvojzávodem v x-terra v Novém Městě.

Hodnocení:

Galerie

 

Přečteno 2593x

Komentáře

RUBRIKY ČLÁNKŮ
AKTUÁLNÍ ČLÁNKY
29.12.19Běžky, ANO! Samota je někdy nejlepší přítel!
20.11.19“KOLCE“ …i bez sněhu můžete trénovat na…
22.10.13Suchá příprava v plavání
26.6.13Zásady sportovního tréninku.
16.1.13Jak Australané trénují - trénink plavání (vytrvalci)
10.2.12Předcházejte poranění ramene.
20.1.12Vnitřní řeč - Myšlenky, které vám pomohou zvítězit, II. díl.
13.1.12Vnitřní řeč - Myšlenky, které vás porazí, I. díl
6.1.12Jak se rodí šampioni /plavání/ - ohlednutí
21.11.11Trénink plavávání, náměty k tréninku 2.