Léto začíná v zimě

9.02.2007 -
Autor je absolventem FTVS UK, bývalý závodník, trenér juniorských reprezentantů Jana a Michala Franckeových, trenér plavání, atletiky a učitel na sportovní ZŠ. O tom jak trénovat bylo napsáno již spoustu článků a knih. Každý, kdo někdy trénoval nějakého sportovce, má jistě svůj systém, který vychází z jeho zkušeností a znalostí.

Každý vše dělá tak, aby jeho svěřenec byl co nejlepší a nejrychlejší. Každý trenér zakládá své tréninkové metody na vlastních teoretických poznatcích i zkušenostech, které se osvědčily (případně neosvědčily) v přípravě jeho samotného či na minulých a současných svěřencích. Nikdo nemá patent na rozum, v případě trénování jiné osoby než sebe sama je také důležitá opatrnost – tlak na zpětnou vazbu. Sám vím přesně, případně cítím, kdy mi něco svědčí nebo nikoli. U svěřence, zejména silně motivovaného mladého závodníka, je NEZBYTNÉ klást důraz na naslouchání vlastnímu tělu a pocitům. Následující série článků by měla nabídnout určitý systém přípravy, obecné zásady nutné pro přípravu v multisportovní disciplíně. Systém není samoúčelný a teoretický – je to obdoba modelu, podle kterého se připravují moji svěřenci v mládežnických kategoriích. Neměl by být tak složitý, aby nepomohl naprostému začátečníkovi a přínosný by mohl být i pro středně zkušeného, ale třeba studiem či prací dost vytíženého triatlonistu. Je jasné, že ne každému se bude líbit a ne každému bude vyhovovat, protože ve sportovním tréninku je volba správného přístupu silně individuální.

 Každý z nás, kdo hodlá věnovat čas a úsilí sportovní přípravě (v libovolné disciplíně) musí vycházet z časových možností a očekávání, které od této činnosti má. U svých svěřenců nejprve zjišťuji školní či pracovní rozvrh a množství času na trénování. Nemá smysl někomu naplánovat něco, co nemůže splnit. To by mělo být první věcí, kterou by měl sportovec udělat. Naplánovat čas, který bude tréninku věnovat.  V tomto tréninkovém modelu budeme vycházet z možnosti věnovat přípravě zhruba 2 hodiny v běžném pracovním týdnu a zhruba 4 hodiny o víkendech.

 

Kapitola první – objemová příprava

 

V této kapitole se budeme věnovat tomu, co je k zvládnutí triatlonového závodu nejdůležitější – fyzická kondice. Na zvládnutí triatlonu v relativní pohodě (myslím bez umírání a trápení) je potřeba něco natrénovat. Největší část objemové přípravy se bude odehrávat v zimních měsících, takže se budeme soustředit hlavně na běh, plavání a lyžování. Každý, začátečník i profesionál, potřebuje vybudovat určitý základ, na kterém bude dále stavět. Byť na jiné úrovni, má toto období nabírání kondice pro oba zásadní význam pro závodní sezónu.

 Plavecké přípravě je nutné věnovat nejvíce času. Základním motivem je zdokonalení techniky, získání síly a naplavání objemu. Doporučuji navštívit bazén 3x týdně alespoň na hodinu. Není to sice mnoho, ale pro naše úsilí postačující. Trénink rozdělíme na 2 pomalé jednotky a jednu rychlou. V pomalých jednotkách dáváme důraz na techniku, technická cvičení, sílu a naplavání objemu. Vždy dáváme důraz na pestrost tréninku a na zařazování všech plaveckých způsobů. Nemusí to být ve velkých dávkách, ale je to dobrá pomůcka k všestrannosti i k tomu, jak z monotónního tréninku „nezblbnout“. I při naplavávání objemu střídáme intenzitu úsilí. I delší úseky se dají plavat rozdílně a jen velmi nepatrný rozdíl může být přínosem. Rychlou jednotku zařazujeme mezi pomalé a klademe důraz na plavání v dané intenzitě a rychlosti. Je dobré již před tréninkem věnovat trochu času úvaze o tom, jak dlouho a jak rychle budeme plavat. V počátečních týdnech tréninku volíme pomalejší tempo nebo kratší úseky. Nejdůležitější je absolvovat zvolenou část tréninku v dané intenzitě nebo rychlosti. Délku tréninku volíme dle našich schopností. Pokud plaveme s někým lepším, je lepší co do intenzity jezdit s ním a úseky si zkracovat (když plave svižné dvoustovky, plavu stopadesátky).

 Velice doporučuji posilování pomocí gumových expanderů („gum“), které známe od plavců specialistů, a to alespoň 400 cviků 2x týdně.

 

Příklad pomalého tréninku

Rozplavání 500m libovolně

Technická část:
 3x100 nohy polohově i 0s
300 paže výběr technicky

Kondiční část:
 3 x 600 s pauzou 1 min
 I. kraul packy
II. 300 znak + 300 prsa
III. kraul nádech na každé 3 a 5 tempo – střídat po 50m

200 m vyplavat libovolně

 Celkem 3100 metrů

 

Příklad rychlého tréninku

Rozplavání

100 kraul, 200 znak, 100 prsa, 100 polohově

8 x 25 m nohy kraul i (značka intervalu mezi úseky) 10“ na 80%

100 paže znak technicky dokonale

6 x - 10x (50 + 100 + 150 i 10“) vše kraul

4 x 25 kraul na maximum i 20“

100 vyplavat libovolně

 V tréninku ostatních disciplín jdeme cestou nabírání objemu a získávání fyzické kondice. Pokud máme možnost vyrazit na běžky, je to naprosto ideální prostředek pro naše snažení. V zimních měsících nám umožňuje dlouhodobé zatížení organismu bez nepřiměřeného zatěžování kloubů. Pro ty, kteří umí bruslit, je tato lyžařská technika i vítaným doplňkem pro cyklistiku, jelikož zatěžuje shodné svalové partie. Navíc práce horních končetin při běžeckém lyžování výrazně napomáhá získávání síly pro plavání. V přípravě mých jabloneckých svěřenců je lyžování významnou částí a v některých případech nahrazuje i běh.

Pro dlouhodobé zatěžování organismu je vhodné použít i obyčejnou chůzi. Chůze zatěžuje podobné svaly jako běh, ale opět nezatěžuje kloubní aparát.

 

Největší část tréninku by se měla pohybovat mezi aerobním a anaerobním prahem. Je dobré vědět hodnoty těchto prahů, abychom trénovali správně, organismus zbytečně nepřetěžovali nebo netrénovali zbytečně. Dlouhodobé tréninkové jednotky (2 hodiny a více) odtrénujte vždy na tepové frekvenci kolem aerobního prahu. Opět nedoporučuji trénovat vše na jedné tepové frekvenci (ve stejném zatížení). Je dobré občas zařadit rychlejší, ale kratší úseky na vyšších tepovkách. Velice vhodné je zařazení fartleků, běhů o střídavé intenzitě. Zařazení fartleků či tréninků s rychlejšími motivy doporučuji zařazovat 2x týdně. Přirozeným fartlekem je i výběr kopcovitějšího profilu tratě.

 

 

V tréninku běhu by nemělo chybět lehké posilování. Atletická abeceda je tím nejlepším co můžeme udělat. Několik rovinek speciálních atletických cviků nikomu neublíží a je skvělým doplňkem. Pomůže k získání síly a je i prevencí proti zranění.

 

A nejdůležitější je nezapomínat na odpočinek a regeneraci. I v triatlonu platí, že méně je někdy více. Nebo jak říkají starší a zkušenější – „ Odpočinek dělá mistra.“

 

Příklad týdenního tréninku

Pondělíplavání 3000m - pomalý trénink

Úterý10km běh fartlek (2minuty rychleji + 4 minuty lehce)

Středa60minut chůze nad úrovní aerobního prahu – plavání 3000m rychlý trénink

Čtvrtek4 – 5 km lehký klus + lehká posilovna - (může být i volno)

Pátek 12km běh + atl. ABC + plavání 3500m pomalý trénink

Sobota – ráno - běh 2 rozklus + 6 x 500m středně i 45“ + 2 výklus

 odpoledne – 3 – 4 hodiny lyže

 večer - důkladné protažení

 

Pokud není možnost vyrazit na lyže doporučoval bych nahradit bruslením na ledě (skvělý je hokej), míčové hry v tělocvičně, dlouhodobá chůze.

Neděle – 2 – 3 hodiny lyže + lehká posilovna.

 

Pokud chcete triatlon v létě nejen přežít, ale i odzávodit, nedá se objemová příprava ničím nahradit. O tom, jak se nám bude v létě závodit, se z velké části rozhoduje v zimních a jarních měsících.

Autor: David Janata

Hodnocení:
Přečteno 2406x

Komentáře

chůze nad AEP Reagovat
Re: chůze nad AEP Reagovat
Rychlochůze Reagovat
Re: Rychlochůze Reagovat
Re: Rychlochůze Reagovat
RUBRIKY ČLÁNKŮ
AKTUÁLNÍ ČLÁNKY
22.10.13Suchá příprava v plavání
26.6.13Zásady sportovního tréninku.
16.1.13Jak Australané trénují - trénink plavání (vytrvalci)
10.2.12Předcházejte poranění ramene.
20.1.12Vnitřní řeč - Myšlenky, které vám pomohou zvítězit, II. díl.
13.1.12Vnitřní řeč - Myšlenky, které vás porazí, I. díl
6.1.12Jak se rodí šampioni /plavání/ - ohlednutí
21.11.11Trénink plavávání, náměty k tréninku 2.
11.11.11Umíte být "streamlining"
2.11.11Náměty k plaveckému tréninku