Rozvičení, zahrátí při vytrvalostních sportech

1.07.2008 -
Chcete být rychlejší? Naučte se správně zahřát své tělo. “Máloco bývá tak často opomíjeno jako správné rozcvičení, možná jen s výjimkou státního dluhu.“(Scott Tinley)

Vynechání nebo nedostatečné zahřátí v nejlepším případě vede k neuspokojivému výsledku, v horším případě ke vzniku zranění.
Nácvik efektivního zahřívání může vést ke zlepšení výkonu při závodu.
Porozumění tomu o čem správné zahřátí je a jak může napomoci zlepšení výkonu vás přesvědčí, abyste mu věnovali zaslouženou pozornost.


Důvodů k rozcvičení je několik:

  • Zvýšení tělesné teploty
  • Zvýšení průtoku krve svalstvem a přilehlými měkkými tkáněmi
  • Vylepšení svalové kontraktility, síly a rychlosti
  • Snížení rizika poranění svalstva
  • Zlepšení rychlosti nervového přenosu a koordinace pohybu
  • Zlepšení kinetiky VO2 jako odpovědi na cvičení

    Zatímco prvních 5 bodů je do jisté míry všem důvěrně známo, pojem jako kinetika VO2 může znít přinejmenším zvláštně.
    Termín odkazuje na změnu využití  O2 , která následuje po začátku cvičení.
    Na začátku závodu dochází ke změně relativně klidného stavu v poměrně intenzivní aktivitu a to během několika vteřin. Tak náhlé zvýšení potřeby energie nemůže být vyrovnáno pouze pomocí aerobního metabolismu, na to je tento systém příliš pomalý. Tělo tedy využije jiný „anaerobní“ mechanismus  přísunu energie. Rozdíl mezi celkovou potřebou energie a energii vzniklou na podkladě aerobního metabolismu je znám jako „kyslíkový dluh“. Čím vyšší je kyslíkový dluh, tím vyšší nároky jsou kladeny na přísun energie využitím anaerobních mechanismů, což má za následek zvýšení únavy.
    Jak je tedy možné dosáhnout snížení kyslíkového dluhu, s ním spojeného vzniku únavy, ušetření glykogenu  a celkového  vylepšení výkonu?  Ano, to vše lze zajistit správným rozcvičením se zahřátím.
    Ale co to přesně je „správné rozcvičení“?

  • Mělo by trvat nejméně 10-15 minut, nejlépe 15-30 minut.
  • Jeho součástí by měli být některé náročnější cviky, tak, aby bylo v krvi dosaženo zvýšení hladiny laktátu k prahovým hodnotám. 3-5 intervalů po jedné minutě, se třemi a více minutami na regeneraci  mezi  jednotlivými intervaly by mělo stačit.
  •  Toto by mělo následovat po 10-15 minutovém bloku lehkých avšak postupně se ztěžujících cvičení.
  • Cílem je dokončit zahřátí přibližně 15 minut před začátkem závodu.

    Je důležíté vědět, že zahřátí nesmí být příliš náročné a musí po něm vždy následovat dostatečná doba na regeneraci před závodem. Pokud tato pravidla nejsou dodržena, pro samotný závod to může být velmi škodlivé. Vhodným obdobím k experimentování s tím, co je pro každého z nás nejlepší může být „mimosezóna“. Jak tiché uličky tak crossové závody mohou být příležitostí k nastavení vlastních zahřívacích návyků.

  • Hodnocení:
    SOUVISEJÍCÍ ODKAZY
    Triatlonový trénink
    Přečteno 2175x

    Komentáře

    RUBRIKY ČLÁNKŮ
    AKTUÁLNÍ ČLÁNKY
    22.10.13Suchá příprava v plavání
    26.6.13Zásady sportovního tréninku.
    16.1.13Jak Australané trénují - trénink plavání (vytrvalci)
    10.2.12Předcházejte poranění ramene.
    20.1.12Vnitřní řeč - Myšlenky, které vám pomohou zvítězit, II. díl.
    13.1.12Vnitřní řeč - Myšlenky, které vás porazí, I. díl
    6.1.12Jak se rodí šampioni /plavání/ - ohlednutí
    21.11.11Trénink plavávání, náměty k tréninku 2.
    11.11.11Umíte být "streamlining"
    2.11.11Náměty k plaveckému tréninku