Základní principy protahování - přehled

18.03.2005 -
Je zřejmé, že výborný plavec musí disponovat silovými schopnostmi, technickými dovednostmi a být dostatečně uvolněný a pružný. Bezpochyby se každý z trenérů této stránce tréninku věnuje a ne vždy se setkává s nadšením svých svěřenců pro tohle „bolestivé mordování“. Tak dlouho jsou strečinkové metody prezentovány a přesto jsou obestřeny celou řadou fám a zkreslených informací. O tom, že strečink nebolí – dokonce bolet nesmí, o jeho různých Autor: Monika Ranglová

 metodách, které můžete s úspěchem kombinovat a o možnosti dosažení lepšího výsledku za kratší dobu jsou následující řádky.

Metoda strečinku je velmi stará, její kořeny sahají hluboko do minulosti a po jejich stopách bychom se dostali do Indie, Číny, Japonska, kde jako u jiných starověkých národů se stává oblíbenou harmonickou gymnastikou. Novodobé strečinkové cvičení bylo vypracováno především Američanem Bobem Andersonem, který je ve své knize Stretching (1975) označil za účinnou preventivní ochranu před poraněním pohybového systému. Strečink - stretching – je souhrnný pojem pro celou řadu protahovacích cviků, které zvyšují pružnost a tělesnou a duševní pohodu. Správně prováděný strečink pomáhá ke zvýšení ohebnosti a kloubní pohyblivosti, klade důraz na koordinaci pohybů a vede k uvolněnému dýchání. U některých sportovních disciplín, na rozdíl od jiných, je strečink v trénincích samozřejmostí. Strečink nejsou pouze protahovací cviky určené ke speciální sportovní přípravě. Strečink mohou a měli by provádět všichni, kteří netrpí žádnou závažnou tělesnou poruchou, dětmi počínaje a vrcholovými sportovci konče.

Kosterní svalstvo v lidském těle lze rozdělit do dvou skupin – svalstvo posturální a svalstvo fázické. Posturální svalstvo je vývojově starší, zajišťuje vzpřímený postoj nebo-li posturu a má vyšší svalový tonus. V souvislosti s tím má větší tendenci ke zkracování a je potřeba jej protahovat. Svalstvo fázické je svalstvo konajících pohyb, má nižší svalový tonus a  tendenci k ochabnutí. Svalstvo fázické je třeba posilovat. Skupiny svalů posturálních a fázických jsou zpravidla postaveny naproti sobě na opačných stranách kloubu. Například biceps je svalem posturálním, triceps svalem fázickým apod. Svaly působící na obou stranách kloubu jej drží ve fyziologické poloze, v poloze, která je pro kloub nejvýhodnější. Dojde-li k vychýlení kloubu z této polohy vlivem větší síly svalstva posturálního a díky ochabnutí svalstva fázického, mluvíme o svalové nerovnováze. Z výše popsaného vyplývá, že strečinková cvičení mají své uplatnění pro každého.

Výhody pravidelného strečinku:

  • docílení správného držení těla a odstranění svalové nerovnováhy
  • odstranění bolestí vyplývajících z každodenních špatných návyků
  • snížení rizika možnosti poranění při sportu
  • snížení stresu a napětí

    Metody strečinku jsou postavené a vypracované na základě znalostí nepodmíněných reflexů fungujících v našich svalech a šlachách. Na základě těchto vrozených reflexů funguje ve svalech celá řada jemných nervosvalových mechanismů, které zajišťují svalový tonus, koordinaci pohybů, ochranu pohybového aparátu před poškozením apod. Tyto nepodmíněné reflexy lze při strečinku s úspěchem využít a nebo je nutné je obejít.

    Napínací reflex
    Základním rysem cíleného protahování je snaha zamezit vzniku napínacího reflexu. Napínací reflex je automatická obranná reakce svalu na jeho rychlé a prudké protažení. Ve svalech a šlachách jsou umístěna svalová vřeténka - proprioreceptivní čidla, která hlídají svalové napětí a v případě ohrožení vyvolávají obranné reakce. Podnětem k podráždění svalového vřeténka je prudké a rychlé protažení svalu (např. uklouznutí) na něž sval vzápětí reaguje svým stahem. Tímto mechanismem je zajištěno, aby se svalová vlákna neprotáhla více, než je jim fyziologicky dovoleno a nedošlo tak k natržení a poškození svalu. Mohutnost této odpovědi je přímo úměrná rychlosti a intenzitě protažení svalu. Mikrotraumata vzniklá natržením či přetržením svalového vlákna se hojí jizvičkami a svalová tkáň se postupně v těchto místech stává méně pružnou. Protahujeme-li sval pomalu, napínací reflex vůbec nevznikne! (Napínací reflex byl popsán již v roce 1905 Sherringtonem jako stretch reflex.)

    Ochranný útlum
    Ochranný útlum je nepodmíněný reflexe, který se při strečinku snažíme využít. Po silném svalovém napětí, po silné kontrakci, vysílají šlachové receptory (Golgio aparát) informaci do centrální nervové soustavy (CNS) o potřebě výrazného uvolnění svalu. Následuje snížení svalového tonu (svalového napětí), které přetrvává přibližně 7 vteřin. V této chvíli je výhodné sval protahovat, neboť je uvolněný a klade svému protažení menší odpor. Šlachové receptory jsou méně dráždivé než receptory ve svalech a proto potřebují ke své aktivaci dostatečně silný impuls. Nejvhodnějším způsobem k jejich podráždění a aktivaci je izometrický svalový stah. (Izometrický svalový stah je takový stah, při kterém se nemění délka svalu, ale mění se svalové napětí.)

    Spolupráce mezi antagonisty
    Na svalové kontrakci se většinou podílí více svalů. Jeden z nich lze označit za sval hlavní a další jako svaly pomocné. Všechny společně pak vykonávají jeden pohyb a celou tuto skupinu svalů nazýváme agonistickou svalovou skupinou – tzv. agonisté. Svaly na opačné straně kloubu nazýváme antagonisté. Antagonisté se při napětí agonistů automaticky uvolňují, protahují a snižují svůj přirozený svalový tonus. Zvýšené napětí agonisty – svalu na jedné straně kloubu,  automaticky  uvolňuje antagonistu – sval na opačné straně kloubu, tzv. reciproční inhibice.

    Druhy protahovacích cvičení

    Rozlišujeme protahování aktivní a protahování pasivní.
    Při aktivním protahování je využíváno stahu svalů na druhé straně kloubu - tahu antagonisty. Tento druh protahování má současně tu výhodu, že se posiluje antagonista, který je často zanedbáván – je tedy navozen harmonický vztah kloub – sval.

    Pasivní protahování je realizováno silou gravitace nebo zásahem partnera. Je intenzivnější než protahování aktivní, a to především tehdy, jestliže se přidá působení pohybu. Při cvičení s partnery existuje nebezpečí příliš silného nebo prudkého protažení. U některých cviků je aktivní a pasivní protahování zkombinované.

    Způsoby dynamického protahování

    Švihový (balistický) pohyb
    Začíná rychlým krátkým svalovým stahem, který je v krajní poloze zastaven mohutným stahem antagonistů. Dochází při něm ke krátkodobému protažení tkáně. Nelze dobře a přesně lokalizovat jeho účinky do určité vymezené oblasti, protože velmi často dochází k substituci (záměně) protahovaných svalů. Vzhledem k tomu, že pohyb je švihový a rychlý je velmi snadno aktivován napínací reflex.

    Hmity v krajní poloze
    Jedná se rovněž o aktivní dynamické pohyby, které prováděné tvrdě a trhaně vyvolají napínací reflex, proto je nutné hmitat měkce. Protahovací efekt je v obou případech krátkodobý a je tedy nutno provádět větší počet opakování (15-30x).

    Výhody dynamického způsobu protažení: oživení svalů i kloubů. Nevýhody dynamického způsobu protažení: riziko poškození převažuje, obranný reflex zastaví pohyb dříve než se sval stačí protáhnout - chybí výdrž a ve svalu zůstává pouze pocit protažení.

    Způsoby statického protahování

    Statická  metoda  Boba  Andersona
    Anderson rozlišuje tři stupně protažení svalů a jejich spojovacích tkání:

  • Lehké protažení (easy stretch), při kterém ve svalu cítíme mírné napětí. V oblasti mírného protažení svalu jsme tehdy, jestliže se pocit napětí v dosažené poloze pomalu ztrácí.
  • Rozvíjející se protažení (developmental stretch), ke kterému se dostáváme teprve po předchozím 10-30 sekundovém lehkém protažení, tak, že sval protáhneme o malý kousek více. I zde se musí pocit napětí v protahovaném svalu postupně ztrácet.
  • Drastické protažení (drastic stretch), je charakterizováno silným, nepolevujícím napětím svalů a jejich bolestí. Při tomto stupni natažení může odpor napínacího reflexu proti síle natahující sval způsobit mikroskopické trhliny ve svalových vláknech nebo i vážnější poškození. K tomuto stupni natažení by při strečinku nemělo dojít.

    Poloha, která představuje jeden den pouze úroveň lehkého protažení s mírným napětím, může být jiný den bolestivá.

    Metody  PNF - proprioceptivní  neuromuskulární  facilitace
    Mezi metody PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) zahrnujeme takové, které využívají k většímu protažení některý spinální reflexní mechanismus. Původ těchto metod je v rehabilitačním lékařství a sahá do 50.let minulého století. Proprioceptivní znamená využití signálů ze svalových a šlachových receptorů, neuromuskulární znamená nervově-svalový a facilitace je posílení nebo povzbuzení.

    Holtova metoda 3-S  - protažení aktivním stahem antagonistů
    L. E. Holtovu metodu 3-S (Scientific Stretching for Sport) lze charakterizovat takto: izometrická kontrakce agonisty (svalu, který chceme protahovat), po které následuje koncentrická kontrakce antagonisty. Na utlumení napínacího reflexu zde využíváme hned dva spinálně reflexní mechanismy. Nejprve se snažíme silným izometrickým napětím svalu, který chceme protáhnout vyvolat podráždění Golgiho aparátu ve šlachách a tím docílit útlumu a snížení napětí ve svalu. Utlumený sval  by pak neměl reagovat na signály ze svalových vřetének při jeho natahování. Útlum svalu se dále udržuje dalším spinálním reflexem a to napínáním a aktivním zkracováním antagonistického svalu (koncentrická kontrakce antagonisty). Izometrický stah svalu je prováděn v krajní poloze jeho natažení.

  • napětí: 5 – 7 vteřin
  • uvolnění: 2 – 3 vteřiny
  • kontrakce antagonistů: 5 – 7 vteřin
  • doba celkového cvičení jedné svalové partie: 1 – 2 minuty

    Metoda Svena Sölveborna  - postizometrická relaxace
    Tato metoda využívá fyziologického poznatku, že sval výrazně snižuje svůj tonus po silné izometrické kontrakci. Přibližně 7 vteřin po kontrakci reaguje sval na protahovací podnět snížením svého napětí. Sval záměrně kontrahujeme proti odporu, poté uvolníme a následně jej plynule a mělce protáhneme. Tato posloupnost zajistí maximální využití nepodmíněných reflexů ve prospěch protažení svalů.

  • napětí: 10 – 30 vteřin
  • uvolnění: 2 – 3 vteřiny
  • protažení: minimálně 30 vteřin

    Sölvebornova metoda využívá pouze jednoho spinálně reflexního mechanismu. Sölveborn používá ve své metodě výrazně delší izometrické napětí. Věří v silnější účinek delšího napětí a argumentuje i teplem, které se intenzivně produkuje ve svalu v době izomerického stahu. Doporučuje provádět izometrický stah v pohodlné střední poloze kloubu – sval lze napnout mnohem silněji a kloubní vazivo je méně ohroženo. Sölveborn doporučuje maximální možné izometrické napětí, což však není vhodné pro netrénované lidi. Napětí v průběhu kontrakce zvyšujte postupně, aby maxima bylo dosaženo po dvou až třech vteřinách, po ukončení kontrakce by i uvolnění mělo být plynulé a postupné.

    Při výběru protahovacích metod neexistuje pravidlo pro každého. Každý by měl vybrat metodu podle svých dispozic – zdravotní stav, věk, pohlaví, tělesná zdatnost, vrozené dispozice, aktuální stav apod.

  • metoda Boba Andersona je ideální úvod do strečinku a svaly připraví na náročnější cvičení
  • metody spočívající na principu PNF jsou určené zejména pro aktivní, výkonnostní a vrcholové sportovce
  • statický strečink by měl zůstat základem cvičení, PNF jej doplňují ve specifických oblastech

    Zásady správného protahování 
    Abychom při protahování dosáhli požadovaného efektu, musíme při cvičení dodržovat určité zásady:

  • svaly protahujeme vždy zahřáté a prokrvené (z tohoto důvodu nezačínáme rozcvičku strečinkovým cvičením)
  • výdrže při strečinku podle B. Andersona by měly trvat dostatečně dlouho, přičemž výzkumy prokazují, že k nejlepšímu protažení dochází až po prvních 20 vteřinách
  • velké svalové skupiny protahujeme déle než malé
  • plně  se koncentrujeme na protahovaný sval
  • protažení musí být provedeno do krajní polohy, která je limitována začínající bolestí
  • netlačíme na sval, který právě protahujeme ani na kloub, přes který je sval protahován
  • pravidelně dýcháme, výdech využíváme k větší a hlubší relaxaci

    při protahování, z důvodu různé flexibility  - uvolněnosti, každého jedince, nikdy nesoutěžíme s ostatními, soustředíme se na své tělo a plně relaxujeme

     

    Flexibilita, tedy uvolněnost a protaženost závisí na:

  • věku a pohlaví
  • stupni svalové tonizace
  • na stavu kloubů a kosterního aparátu
  • na zdravotním stavu svalu (bolest, či zánět flexibilitu snižují)
  • svalové rovnováze či svalové dysbalanci a na schopnosti antagonistického svalu uvolnit se a relaxovat
  • na teplotě tkáně (teplota flexibilitu zvyšuje)

     

    Strečink a dýchání
    Jak již bylo zmíněno, při protahování nesmí docházet k zadržování dechu. Strečink a dýchání spolu velmi úzce souvisejí.

    Jestliže je při cvičení dýchání klidné a uvolněné (tzn. výdech je úplný a prodloužený) je svalová relaxace dokonalejší. Je to dáno tím, že všechny svaly v těle – tedy nejen svaly dýchací – zvyšují svůj tonus ve fázi nádechu a snižují jej ve fázi výdechu. Této fyziologické skutečnosti v protahování využíváme tj. v  poloze setrváme, pravidelně dýcháme a po odeznění počátečního napětí s výdechem polohu prohloubíme. V dané pozici opět setrváme a prodýcháváme.

    Samotná poloha těla má na dýchání velký podíl. Dýchací pohyby může usnadňovat popř. omezovat. Pro dýchání je patrně nejpříznivější poloha v lehu na zádech, stoj, popř. i sed, kdy pohyby břicha a hrudníku jsou ve všech směrech volné.

    Vdechujeme zpravidla při pohybech, kdy jdou paže do vzpažení, do upažení či zapažení, když zanožujeme, či napřimujeme trup. Výdech provádíme při tzv. koncentrických pohybech, tj. předklony trupu i hlavy, přednožení, pohyby paží směrem dolů a před tělo.

    Před samotným protahováním je nutná koncentrace, soustředění se na dech a celkové uvolnění organismu. Dýchání by nemělo být přerývavé, křečovité a nepravidelné. Jedině pravidelným dýcháním a přesným prováděním cviků lze dosáhnout určité změny, v oblasti natahování zkrácených svalů.

  • Hodnocení:
    Přečteno 5284x
    RUBRIKY ČLÁNKŮ
    AKTUÁLNÍ ČLÁNKY
    22.10.13Suchá příprava v plavání
    26.6.13Zásady sportovního tréninku.
    16.1.13Jak Australané trénují - trénink plavání (vytrvalci)
    10.2.12Předcházejte poranění ramene.
    20.1.12Vnitřní řeč - Myšlenky, které vám pomohou zvítězit, II. díl.
    13.1.12Vnitřní řeč - Myšlenky, které vás porazí, I. díl
    6.1.12Jak se rodí šampioni /plavání/ - ohlednutí
    21.11.11Trénink plavávání, náměty k tréninku 2.
    11.11.11Umíte být "streamlining"
    2.11.11Náměty k plaveckému tréninku