Hypoxický trénink v plavání..

9.08.2010 -
Hypoxickým tréninkem v plavání rozumíme opakované plavání určité trati za podmínek nedostatečného přísunu kyslíku tkáním. Původním účelem této tréninkové metody byla simulace tréninku ve vysokých nadmořských výškách.
Předpokládalo se, že omezením nadechování se zároveň sníží i příjem kyslíku a vytvoří se tentýž druh hypoxie, který existuje ve velkých nadmořských výškách. Hypoxie znamená sníženou dodávku kyslíku krvi a tělesným tkáním. Několik studii však prokázalo, že přísun kyslíku se hypoxickým tréninkem nesnížil.

Přesto je "hypoxický" trénink velice oblíbený tréninkový prostředek. Možná je tomu tak proto, že produkuje v současné době obtížně identifikovatelné tréninkové účinky. Tento druh tréninku přitahuje mnoho plaveckých trenérů i plavců. Někteří jej však odmítají jako málo efektivní. Důvodem pro přijetí hypoxického tréninku by mohl  být i ten  fakt, že vyžaduje velkou kázeň a úsilí. Je známé, že "hypoxický" trénink produkuje stav nazývaný hypercapnia, což je zvýšené množství oxidu uhličitého v krvi Hypercapnia vyvolává silný pocit k nadechnutí. Když mají plavci během závodu problémy se zadržením dechu, je to v důsledku zvýšené hladiny CO2 v krvi. Tento trénink vede k tomu, že plavci budou schopni během závodu snížit počet vdechů. Velký význam by tento efekt mohl mít pro sprintery a při provádění obrátek.

Význam "hypoxického" tréninku v plavecké přípravě
Motivy plavání s omezeným dýcháním mají svůj význam v oblasti výuky plavání, při nácviku techniky plaveckých způsobů, při kondiční přípravě, i v oblasti psychologické. Plavání s vnuceným režimem dýchání a prvky potápění se objevují již
v přípravné a základní plavecké výuce jako základní plavecké dovednosti: (výdrž ve splývání, potápění, orientace pod vodou, rytmizované plavecké dýchání, skoky do vody apod.)

Ve zdokonalovací výuce je plavání bez dýchání a s řízeným dýcháním součástí nácviku záběrových pohybů a koordinace činnosti končetin.
Další využití plavání bez dýchání je při nácviku, zdokonalování a intenzifikaci  techniky od začátečníků až po vrcholové plavce.

Při lokomoci bez dýchání není narušována plavecká poloha a plavci jsou schopni větší koncentrace na záběrové pohyby. Lépe si uvědomují některé prostorové vztahy, nejsou dýcháním rozptylováni. Při některých plaveckých způsobech mohou plavci dokonce sledovat vizuálně činnost paží, protože mají hlavu stále pod vodou.
Omezené dýchání nebo "nedýchání" je často využíváno i v kondiční přípravě. Zvýšení zátěže se v tréninku  často provádí právě prostřednictvím omezeného dýchání
Plavání bez dýchání se nevyužívá pouze v  tréninku, ale také při samotném závodě. Hlavní využití je u sprinterských disciplín 50 a 100 metrů a při provádění obrátek a startů. Nejlepší závodníci na 50 metrů plavou celý úsek  bez dýchání.
Nedýchání způsobí ve vnitřním prostředí zvýšení množství CO2 a snížení hladiny O2. Oxid uhličitý působí na vdechové centrum a vyvolá podnět
k nádechu. Zadržení dechu na delší dobu zaviní velice nepříjemné pocity. Na jejich překonání je zapotřebí silné vůle. Odolnost na tyto nepříjemné pocity se však tréninkem jednoznačně zvyšuje
Při tréninku, ve kterém se používá zadržení dechu, je nutné dodržovat velkou kázeň a zajistit bezpečnost prováděných činností.

Organizace a zásady bezpečnosti při plavání s omezeným dýcháním

Při plavání bez dýchání na hladině nebo pod vodou by mělo být  dodrženo několik zásad, mezi které patří:
- nikdy neprovádět tyto činnosti sám, vždy si nad sebou zajistit odborný dohled
- volit přiměřeně náročnost úkolu vzhledem ke svým možnostem (nepřeceňovat se)
- předem zapracovat organismus vhodným rozcvičením a rozplaváním
- volit obezřetně podmínky (hloubka vody, viditelnost, dosažitelnost)
- neprovádět tyto činnosti soutěžní formou

Nebezpečí, které může nastat při zadržení dechu
Při zadržení dechu zcela ustane plicní ventilace. V tepenné krvi nastávají
a prohlubují se hypoxemie (nedostatek O2) s hyperkapnií. Stupňuje se pocit nucení k nadechnutí, až se od určitého okamžiku (tzv. bod zlomu) objeví vůlí nepřekonatelná obnova dýchacích pohybů. Nejsilnějším stimulem k přerušení apnoe (nedýchání) je hyperkapnie. Organismus na ni ale reaguje až s určitým zpožděním. Proto se někdy může stát, že dříve než dojde k obnově dýchání, klesne hladina kyslíku až pod kritickou hodnotu, důsledkem je ztráta vědomí. K takové situaci dochází nejčastěji v případech, kdy potopení předchází mohutná hyperventilace (rozdýchání se).

Nemálo nehod je způsobeno  nevhodnou nebo dokonce chybnou organizací tréninku.
Nepříjemné zranění se může přihodit  při skoku na plavce, který plave pod hladinou.
Časté jsou také nehody, které vzniknou v důsledku přecenění vlastních schopností při překonávání různých rekordů.

Psychologické aspekty „hypoxického tréninku“
Plavec, který plave bez dýchání na hladině nebo pod hladinou, je pod vlivem různých vnitřních stavů. Svůj výkon může psychicky přímo ovlivnit vůlí, zvýšenou motivací atd. Výkon může být ovlivněn také negativně emočními stavy jako je strach, úzkost, což se může projevit hlavně u plavců nižších věkových kategorií. Psychické stavy  výrazně ovlivňuje řada fyziologických změn, které tyto činnosti, spojené s plaváním bez dýchání, běžně provázejí, např. zvýšená hladina kyseliny mléčné, narůstající množství CO2 a jiných produktů metabolismu v krvi.

Jestliže se člověk např. nemůže nadechnout, velmi rychle vzniká příslušná dominanta v centrální nervové soustavě, snaha nadechnout se rychle roste a v tomto smyslu je mobilizováno značné volní úsilí subjektu. Je to pochopitelné, protože je ohrožena vlastní existence organismu

Příklady využívání „hypoxického tréninku“

Plavání s omezeným dýcháním na hladině

- technická cvičení. 
Příklad používaných motivů:
Plavání úseků 10 - 15 metrů jednotlivými plaveckými způsoby bez dýchání
s důrazem na přesné provádění záběrových pohybů popř. u plaveckých způsobů K, P, M současná vizuální kontrola provedení záběrových pohybů.
- 10 -15m K soustředění se na správnou polohu těla (hlavy)
- 12,5 K paže, piškot mezi nohama, soustředění se na začátek záběru paže " sáhnout si pro vodu", současně sledovat visuálně zasazení ruky do vody
- 25 K na co nejméně záběrových cyklů,  atd….

-  kondiční trénink.
Příklad používaných motivů:
3 x 600 K (prvních 600 m, 25 m na 5, 25  bez omezení, 25 na 7, 25 bez omezení, druhých 600  bez omezení, třetích 600 jako 1.)
1500 K (prvních 25 metrů v každé "100" provést co nejméně nádechů, max. 3)
800 K ( 4 záběry před obrátkou a 4 záběry po obrátce bez dýchání)
4 x 200 (2. a 4. dvoustovka bez omezení, 1 dvoustovka 3,5 3,7  3,9 , 3. dvoustovka dýcháni 3,5,7,9 ; 3,5,7,9)
10 x 50 m st. 90s. (každá lichá "50" nádech na startu, v 1/2 bazénu a na obrátce), atd.

-  nácvik sprintu
Příklad používaných motivů:
6 x 25 se startem (12,5 m sprint bez dýchání, 12,5 volně)
4 x 25 m (15 m švihově + 10 m sprint bez dýchání)
25 m (sprint bez dýchání se startem)
4 × 25 ( první 25m nedýchat, druhou 25m bez omezení, třetí nedýchat, čtvrtou bez omezení)
8 × 25 m K, M i 25 m volně (bez dýchání)
8 × 25 m M (dýchání na 4)
8 × 25 m (start z vody, 10 sek. výdrž pod vodou + 25 m sprint)
25 sprint bez omezení,  interval 10 sek., 25 m K sprint na 1 nádech)

Plavání s omezeným dýcháním - kombinace plavání na hladině
a pod vodou

- technická cvičení  jednotlivé motivy jsou kombinací prvkového plavání pod hladinou s plaváním na hladině
.

Příklad používaných motivů:
15 m K  5 m NK pod hladinou přechod do plavání na hladině  důraz kladen na správnou polohu plavce)
50 vždy po obrátce 5m pod vodou delfínové vlnění + 5 cyklů bez dýchání + 5 cyklů rozloženě
25 + 25  3 cykly prsa dlouhé splývání + 3 cykly prsa pod vodou, paže až do připažení , zpět prsa technicky
25 + 25 3 celé cykly kraul+ 5 metrů KN pod vodou  zpět kraul technicky

-  kondiční trénink

Příklady používaných motivů:
3 x 100 i.30 s ( první 25 m ve 100 m pod vodou)
10 x 50 st. 2 min.( 25 m ostře 25 m pod vodou)
8 x 50  st. 2 min.( 20 pod vodou + 5 + 5 ostře)
10 x 25  ( 12,5 m nohy  pod vodou + 12,5 m ostře)
8 x 25  (10 sekund výdrž pod hladinou + 25 m ostře)

-nácvik startů a obrátek

Příklady používaných motivů:
M Z, start + delfínové vlnění s pažemi ve vzpažení 15 m pod hladinou + motýlek do 25
M Z 10  ostře + obrátka + 15 metrů vlnění (na znaku) pod hladinou + motýlek (znak)
Start prsa + 4 cykly pod vodou až do připažení
200 m P po obrátce vždy 2 cykly pod vodou až do připažení
200 m Z po obrátce vždy 10 m vlnění na znaku pod hladinou

Plavání s omezeným dýcháním - herní formou
Motivy s touto problematikou jsou využívány částečně při rozplavání
a především při vyplavání. Jejich úkolem je  zpestření tréninku, mobilizace volního úsilí.

Příklady používaných motivů:
- 25 m  každé 2 cykly 3 kotouly vpřed
- 25 m "delfínky"
- čtyři táhnou pátého pod vodou každý za jednu končetinu
- dva táhnou pod vodou třetího za nohy 
- plavání pod hladinou ve dvojicích, trojicích držící se za ruce
-různé figury ze synchronizovaného plavání ...atd.


DOTAZNÍK - využití „hypoxického“ tréninku počet odpovědí

ot. č. 1. Zařazujete do tréninku hypoxické motivy?
ano  velmi často 14
ano často 7
ano příležitostně 5
ne 0

ot. č. 2. V jakém období zařazujete do tréninku hypoxické motivy?
budování kondice 0
vylaďování 6
průběžně celý rok 20

ot. č. 3. Při jakém druhu tréninku zařazujete
hypoxické motivy?
aerobní O2- trénink vytrvalosti 6
anaerobní - laktátový trénink 8
rychlostní (sprinterský) trénink 18
technická cvičení 8
nácvik závodní trati 9

ot. č. 4. K jakému účelu používáte rychlostní trénink?
zpestření tréninku 10
relaxace regenerace 4
jako adaptace na zvýšenou hl. CO2 11
nácvik startů a obrátek 11
zvýšení intenzity plavání 13
soutěžení (např. kdo uplave dále bez dýchání) 2
nácvik sprintu 18

Hodnocení:
SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY
Suchá příprava v plavání
Přečteno 6862x

Komentáře

RUBRIKY ČLÁNKŮ
AKTUÁLNÍ ČLÁNKY
22.10.13Suchá příprava v plavání
26.6.13Zásady sportovního tréninku.
16.1.13Jak Australané trénují - trénink plavání (vytrvalci)
10.2.12Předcházejte poranění ramene.
20.1.12Vnitřní řeč - Myšlenky, které vám pomohou zvítězit, II. díl.
13.1.12Vnitřní řeč - Myšlenky, které vás porazí, I. díl
6.1.12Jak se rodí šampioni /plavání/ - ohlednutí
21.11.11Trénink plavávání, náměty k tréninku 2.
11.11.11Umíte být "streamlining"
2.11.11Náměty k plaveckému tréninku