Předzávodní výživa, aneb co přesně jíst před závodem

13.11.2006 -
Co a jak by jste měli jíst asi týden před závodem? To je jedna z otázek na kterou bychom rádi znali odpověď. V následujícím článku přinášíme námět, pro výživovou strategii před Vašim závodem, pomůže Vám stát se lepším.
Pojďme tedy začít se základními fakty. Je potřeba si uvědomit, že každý závodník je jiný, jedinečný, pro každého platí něco jiného, některé zásady je ale možno zobecnit.  

Článek neslouží jako jednotný výživový plán, který přesně pasuje na každého z Vás. Budeme Vám tady presentovat skutečnosti, které jsou založeny na spolehlivém vědeckém výzkumu a vy je pak můžete  vyzkoušet na sobě, zda Vám budou vyhovovat.

Je mnoho věcí, které  musíte brát v úvahu s před závodní výživou: délka závodu, podmínky prostředí a vaše specifika ...

Cílem je, aby přibližně týden před závodem bylo nakumulováno dostatečné množství glykogenu do Vašich svalů a jater, který budete potřebovat v den závodu.Toto ukládání glykogenu a Váš potencionál působí dobře na Vaši výdrž v den závodu. Existuje tedy jedna osvědčená a pravdivá metoda: sacharidová dieta.

„TRADIČNÍ METODA“ v ukládání sacharidů představuje vykonání vyčerpávajícího tréninku asi 7dní před závodem za účelem redukce ukládání glykogenu. Následuje depletační fáze, kdy atleti přijímají vysoké množství bílkovin, vysoké množství tuku a nízké množství sacharidů. Tři dny před závodem se situace otočí a začíná se konzumovat velké množství sacharidů, tzv. ládování.

Problém může nastat v případě, kdy nedodržujete vysoký příjem tuku, který tak může způsobit  zažívací problémy spolu s žaludečními obtížemi. Tento fakt by byl zřejmě škodlivý nejen pro Vaši fyzickou stránku, ale také pro psychiku a došlo by tak k přesměrování ohniska zájmu z Vašich svalů a závodní strategie do Vašeho žaludku a zažívacího traktu.

„NOVÁ METODA“ ukládání sacharidů se ukázala, jako velmi účinná  v laboratorních vyšetřeních a na bitevním poli samotném.

Četné vědecké studie prokázaly, že vyšší ukládání glykogenu zvyšuje výkonnost. Obvykle je tato metoda využívána 7dní před závodem (déle, pokud je to delší závod) a zahrnuje průběžné snižování zátěže (tedy bez výrazné depletace) při zvyšujícím se množství sacharidů ve Vaší dietě. Obecným doporučením je příjem sacharidů v prvních třech dnech diety na hodnotách 5-7 gramů sacharidů na kilogram Vaší hmotnosti. Další tři dny je doporučen zvýšený příjem na 10g/kg tělesné hmotnosti. Tato fáze se označuje jako ukládací.

Pokud jsou tyto skutečnosti přeneseny do čísel, znamená to následující :

  • den = 5-7 g sacharidů/kg tělesné hmotnosti
  • den = 5-7 g sacharidů/kg tělesné hmotnosti
  • den = 5-7 g sacharidů/kg tělesné hmotnosti
  • den = 10 g sacharidů/kg tělesné hmotnosti
  • den = 10 g sacharidů/kg tělesné hmotnosti
  • den = 10 g sacharidů/kg tělesné hmotnosti
  • den je závod
    Pokud bychom se podívali na skutečný případ :
    Žena vážící 54,5kg by měla v prvních třech dnech jíst 272,5-381g či 1090-1526 kalorií ze sacharidů, a ve 4-7 dni by potřebovala jíst 545g či 2180 kalorií ze sacharidů.

    Moc jsme se nezmínili o bílkovinách a tuku.
    Tyto živiny nejsou doporučovány ve velkém množství týden před velkým závodem, protože nejsou tělesnými primárními zdroji energie, jsou tráveny po delší dobu a také nedovolují sacharidům v jejich ukládání. Tyto živiny jsou samozřejmě důležité, ale doporučuje se konzumovat 1,1-1,3g/kg hmotnosti u bílkovin a 0,8-0,9g/kg hmotnosti u tuků.

    Pokud bychom se opět vrátili do našeho příkladu, znamenalo by to, že by žena jedla asi 60-71g  (240-284 kalorií) bílkovin a 44-49g(396-441 kalorií) tuků.

    Souhrn:
    1-3 den v dietě před závodem :
    * sacharidy = 272,5-381,5 gramů či 1090-1526 kalorií
    * bílkoviny = 60-71gramů či 240-284 kalorií
    * tuk = 44-49gramů či 396-441 kalorií

    Souhrn kalorií by činil 1726-2251

    V tomto případě by jedla 63-67% kalorií ze sacharidů, 13-14% kalorií z bílkovin a 19-23% kalorií z tuku.

    4-6 den v dietě před závodem :
    * sacharidy = 545gramů či 2180kalorií
    * bílkoviny = 60-71gramů či 240-284kalorií
    * tuky = 44-49gramů či 396-441kalorií

    Souhrn kalorií by činil 2816-2905

    V tomto případě by jedla 77% kalorií ze sacharidů, 14-15% kalorií z tuku a 8-10% kalorií z bílkovin.

    Konverze :
    1g sacharidů = 4 kalorie
    1g bílkovin = 4 kalorie
    1g tuku = 9 kalorie

    Mějte na paměti, že váhový přírůstek je běžný s ukládáním sacharidů. Každý gram sacharidu je uložen souběžně s téměř třemi gramy z připojené vody a příčinou váhového přírůstku je tedy hmotnost vody. Tento fakt je vysoce prospěšný pro atleta, protože Vaše buňky budou nasyceny vodou, která může předejít dehydrataci a snížení výkonu.

    Ukládání sacharidů Vám nepomůže běhat rychleji, ale může Vám pomoct s udržením rychlosti před únavou. Pokud Vám závod trvá kratší dobu než 90 minut, nezískáte z této diety příliš. Pokud budete závodit po několik hodin v průměrné intenzitě, vaše uložené tuky Vám mohou poskytnout většinu energie, kterou potřebujete, ale(!)jen jestli máte dostatek sacharidů.

    Sacharidy tělo potřebuje  ke spalování tuku. Ukládání tuku týden před závodem je pro atleta zbytečné z hlediska vytrvalosti. Neumožní Vám to spalování více tuku. To je důvodem, proč je konzumace adekvátního množství tak důležité.

    Pamatujte si, že by jste měli myslet také na dostatečný pitný režim minimálně 7dní před závodem. Ale i zde opatrně. Samozřejmě, že množství tekutin záleží na závodních podmínkách, podmínkách prostředí a vašem pitném režimu (10-12 šálků vody) v kombinaci se sportovním pitím (iontový nápoj) by mělo stačit.

    Zde je pár tipů :

  • pijte mnoho tekutin, ale né až příliš
  • vyhněte se jídlům s vysokou vlákninou (např. syrové ovoce a zelenina, které mohou způsobit průjmy)
  • netestujte žádné nové jídlo ani pití v den závodu
  • vyhněte se umělým sladidlům (např.sorbitol a manitol, které mohou způsobit průjem)
  • omezte alkohol
  • zkuste sníst poslední vysoce sacharidové jídlo dva večery před závodem 
    Jak už bylo jednou zmíněno, každý jste jiný (trénink, výživa, strategie, zdrav.stav,...). Tato data proto slouží k vytvoření Vašeho vlastního výživového plánu, který si sami vytvoříte s dopomocí těchto informací.

    „TRÉNUJTE TVRDĚ. JEZTE CHYTŘE.“

    Ze zahraničních materiálů a s pomocí českých Ironmanů připravila.

    Silvie Valoušková

  • Hodnocení:
    SOUVISEJÍCÍ ČLÁNKY
    Chyby vytrvalostních sportovců
    SOUVISEJÍCÍ ODKAZY
    Triatlon trénink
    Přečteno 2245x

    Komentáře

    RUBRIKY ČLÁNKŮ
    AKTUÁLNÍ ČLÁNKY
    22.10.13Suchá příprava v plavání
    26.6.13Zásady sportovního tréninku.
    16.1.13Jak Australané trénují - trénink plavání (vytrvalci)
    10.2.12Předcházejte poranění ramene.
    20.1.12Vnitřní řeč - Myšlenky, které vám pomohou zvítězit, II. díl.
    13.1.12Vnitřní řeč - Myšlenky, které vás porazí, I. díl
    6.1.12Jak se rodí šampioni /plavání/ - ohlednutí
    21.11.11Trénink plavávání, náměty k tréninku 2.
    11.11.11Umíte být "streamlining"
    2.11.11Náměty k plaveckému tréninku