Co mi pomůže kromě tréninku?

11.12.2006 -
Průvodce po poli legálních doplňků výživy
Vážení přátelé tréninku, závodů a “sypání“, tento článek a následující vás seznámí s některými dovolenými podpůrnými prostředky, s jejich vstřebáváním v těle a se zamýšleným efektem. Ke komplexnímu pochopení těchto informací bude náležet i zjednodušený funkční popis tkání, které se metabolismu účastní.
Samozřejmě nechceme učit orly létat, mnozí jistě mají vlastní zkušenosti a vědí, co, kdy a jak. Ale určitou skupinu čtenářů by třeba zaujaly biochemické procesy, které se prostřednictvím jistých preparátů dají ovlivnit. Rozdělme si celou problematiku na několik dílčích oblastí, které  popíšeme v dalších příspěvcích.

článek 1) Zvýšení a doplnění energie
článek 2) Podpora úbytku tukové tkáně
článek 3) Regenerace
článek 4) Vitamíny
 
Zvýšení a doplnění energie
K pohybu člověka je třeba jeho opěrná a svalová soustava. Svaly se aktivně účastní pohybů svými kontrakcemi, kostra drží celý aparát pohromadě. Je tedy nanejvýš výhodné se nejprve seznámit s typologií a stavbou svalů, posléze s jeho bioenergetikou. Existují 3 typy svalů:

A)Hladká svalovina.
Je pod vlivem vegetativního nervového systému, což znamená, že je neovlivnitelná vůlí. Vesměs se stará o chod vnitřních orgánů, odpovídá za peristaltiku střev, tvoří jednu vrstvu stěny cév. Sarkomery, základní stavební jednotky svalu, nejsou uspořádány ve stejném směru, ale asymetricky rozptýleny ve svalové buňce. Hladký sval pracuje s nízkou intenzitou, ale se stabilní vytrvalostí.

B)Příčně pruhovaná svalovina.
Jedná se o kosterní svalstvo, řízené z centrálního nervového systému. Sarkomery jsou uspořádány ve shodném směru, to znamená, že stah těchto buněk je intenzivnější, než u hladké svaloviny (probíhá i poněkud rozdílným mechanismem). Ovšem v důsledku lepší práce je náchylnější k únavě. Makroskopickky lze vlákna kosterního svalu rozdělit dle barev na bílá a červená. Bílá bývají výrazněji zastoupena ve svalech sprinterů, červená u vytrvalců. Tuto barvu způsobuje přítomnost bílkoviny myoglobinu, což je podstatě zásobárna kyslíku ve svalu, a přítomnost mitochondrií - subbuněčných elektráren, kde se energie získává ze substrátu oxidativní cestou. Červená vlákna jsou pomalá, s aerobním metabolismem, bílá rychlá, s metabolismem anaerobním, zde absence mitochondrií nutí k získávání energie anaerobní glykolýzou. Oxidativní získávání energie je účinnější avšak časově náročnější. Glykolýza je rychlý buněčný proces s nižší výtěžností a vznikem laktátu jako koncovým produktem. Lokalisace jednotlivých typů vláken v těle je závislá na funkci daných svalových skupin. Počty vláken jsou dány geneticky,ale dají se ovlivnit i tréninkem. Sprinterům stoupá počet bílých vláken, vytrvalcům červených.

C)Srdeční svalovina
Jedná se o kombinaci příčně pruhované a hladké svaloviny. Kontrakce jsou řízeny z několika center uvnitř srdce, není třeba nervového impulsu k zahájení stahu, ale je možno korigovat frekvenci pomocí vegetativního nervového systému.


Co se týká metabolismu a zdrojů energie, budeme se dále zabývat svalem příčně pruhovaným. Klíčovým zdrojem je ATP (adenosin-trifosfát). Nazývá se makroergní sloučeninou. Energie je ukryta ve vazbě adenosinu s fosfátem a uvolňována jejím rozbitím. Aktuální zásoby ATP ve svalu  vystačí pouze pro prvních několik sekund práce (1-2, některé literatury uvádějí 8s), proto se jeho stav musí neustále doplňovat z některého z následujících zdrojů: anaerobní glykolýzou glukosy(vzniká laktát), oxidativní fosforylací glukosy, nebo z kreatinfosfátu. Svaly tvoří ATP hlavně oxidativní fosforylací - substráty jsou glukosa z glykogenu, volná glukosa z krve a mastné kyseliny. Kreatinfosfát je substancí zajišťující okamžitý dostatek ATP fosforylací ADP (adenosin difosfát), sám se regeneruje v době relaxace svalu.

Předcházející popis lze velmi hrubě zjednodušit úvahou, že k tomu, aby sval pracoval, je třeba jen ATP. To je třeba neustále obnovovat, dodavateli jsou glukosa - při  vytrvalostní zátěži je odbourána především aerobně za účasti kyslíku - a kreatin. Ovlivněním těchto základních faktorů lze optimalisovat celý výkon.

Kyslík
Je distribuován v těle pomocí erytrocytů (červených krvinek), je esenciálním prvkem při aerobních výkonech. Čím více kyslíku dostaneme do buněk, tím více glukosy odbouráme, tedy získáme více energie. Zaměřme se nyní na možnosti zvýšení podílu erytrocytů v krvi – na zvýšení hematokritu. Referenční hodnoty se pohybují okolo 40 - 50% u mužů, 37-47% u žen. Výrazně vyšší hodnoty mohou přivodit komplikace v podobě ucpání některé cévy a následné nekrosy nezásobené tkáně. Naopak u nižších čísel nositelé udávají jako potíže hlavně zvýšenou únavu, ospalost, bolesti hlavy. Hematokrit je určen geneticky, ale samozřejmě ovlivnit lze. Dozrávání erytrocytů v kostní dřeni je řízeno hormonálně, konkrétní zodpovědnost nese erythropoetin - EPO, secernovaný ledvinami. Jeho substituční podávání je, jak všichni dobře víme, zakázané a co je mnohem nepříjemnější-je odhalitelné. Nezbývá než spát v kyslíkovém stanu (a těch v republice pravděpodobně dostatek nebude) nebo zvolit horské prostředí a oddat se tréninku zde. Na nižší parciální tlak kyslíku v ovzduší, který znamená horší možnosti sycení erytrocytů kyslíkem, reaguje tělo vyplavením erythropoetinu a následným zvýšením hematokritu. Takový stav vydrží ještě tak dlouho po návratu, dokud nezaniknou „přebytečné“ krvinky, jejichž kapacity fysiologicky není v nižších polohách za potřebí (doba života erytrocytu je sice 80-120dní, ale nejprve budou zanikat ty nejstarší, takže v reálu to bude poznat ještě za 14dní, měsíc v závislosti na délce vysokohorského pobytu a nadmořské výšce. Samozřejmě se nesmí jednat o extrémy, z výstupu na K2 se budete dávat dohromady asi dlouho…). Dále by bylo vhodné dodat železo. Je to základní stavební kámen hemoglobinu, bílkoviny, jen váže v krvinkách kyslík. K jeho vstřebávání je zapotřebí vitamín C. Ovšem i zde je nutno mít na paměti, že nadbytek železa je toxický a nevstřebaný podíl působí projímavě. Z dalších faktorů je třeba vitamínu B12 a kyseliny listové. Oba se podílejí na zrání erytrocytů.

Cukry
V přední řadě se jedná o glukosu. Je jediným zdrojem energie pro erytrocyty a mozkovou tkáň a jediným transportním cukrem v krvi. Uhradíme ji především z sacharosy (hroznový cukr-skládá se z glukosy a fruktosy). Bývá složkou všech možných energetických gelů, kromě ní též zřetězená glukosa ve formě dextrinů. V těle je uskladněna ve formě glykogenu, přebytek uložen do tuků. Glykogen je jednak ve svalech, ale větší zásoba je v játrech. V případě potřeby se odtud uvolňuje do krevního oběhu a pak vstupuje do buněk, kde je utilisována. Při pojídání sacharidových energetických doplňků před startem je třeba myslet na insulin. Ten řídí ukládání glukosy z krve do buněk, proto pokud pozřeme energetickou cukrovou bombu moc brzy, stane se, že insulin uklidí přebytečný krevní cukr do buněk, kde zatím není potřeba a se startovním výstřelem máme opět normální, ne-li dokonce o něco nižší glykemickou hladinu. Odhadnutí načasování znamená asi 8-10min před startem, pak by měla vysoká hladina cukru být k disposici v potřebnou dobu. Samozřejmě suplujeme tímto zásoby glykogenu, které nyní uchráníme a vydrancujeme v pozdější fázi závodu. Braní cukrů na kratší závody se tedy nezdá být moc přínosné.

Inosin
jedná se o prekursor makroergní sloučeniny inosin-trifosfátu ITP, která funguje obdobně jako ATP. Odštěpením fosfátů se uvolní energie, která je využita k stahu svalu. Mnohem zajímavější a bohužel pro vědeckou suitu značně obskurní vlastností je údajné zvýšení kapacity erytrocytů, které se pak snáze sytí kyslíkem, i jej ochotněji odevzdávají. Využití při aerobních výkonech je zřejmé, závodníci, kteří vyzkoušeli se klasicky (jako snad u všech preparátů) dělí na ty, kterým to „valí“ a na ty, kterým nikoliv. Doporučuje se energeticky výhodná kombinace s kreatinem-monohydrátem.

Kreatin
Jak jsme již nastínili, jeho forma kreatin-fosfát je významný zdroj energie. Tělo si jej synthetisuje samo z aminokyselin glycinu, argininu a methioninu. Kreatin-fosfát však může ve svalu neenzymaticky a nevratně přejít na neúčinný kreatinin. Výrobci udávají netoxicitu i velmi vysokých dávek (50g) s odvoláním na to, že se jedná o látku tělu vlastní. Tou kreatin bezpochyby je, ale uznejme, kdo jsme to zkusili, že pojídání megadávek moc příjemné není. Existuje pár obměn molekuly a mnoho kombinací kreatinu s jinými látkami. Kreatin-monohydrát na sebe váže molekulu vody, při přechodu do svalů působí jeho zvětšení. Při používání je třeba dodržovat určitá období, začít mega-dávkami a v dalších týdnech udržovací dávky až úplně vysadit, potom celý cyklus opakovat. Při vstřebávání kreatin využívá insulinové špičky, proto je nanejvýš výhodné podávání dohromady se sacharidy. Výrobci s oblibou uvádějí také synergní účinky s karnitinem (enzym) při odbourávání tuků, kombinaci s glutaminem (aminokyselina) pro efektivnější výstavbu svalové tkáně, či s pyruvátem pro lepší energetickou dostupnost (pyruvát je článkem metabolismu glukosy, odbourává se na acetyl-koenzym A, jenž vstupuje do citrátového cyklu). Poslední dobou se objevila modifikovaná forma kre-alkalyn. V molekule přibyly 2 vodíky, tím se stala basičtější, vstřebává se z jiné části zažívacího traktu než kreatin s podstatně vyšší efektivitou, tudíž nejsou zapotřebí tak vysoké dávky a odpadly problémy se zažívacím traktem. S touto modifikací odpadly i starosti s cyklováním. Prostě jen “sypete“ a valíte :-)))



Autor je studentem Farmaceutické fakulty VFU v Brně

Redakce očekává bohatou diskusi.

Hodnocení:
Přečteno 2399x

Komentáře

RUBRIKY ČLÁNKŮ
AKTUÁLNÍ ČLÁNKY
22.10.13Suchá příprava v plavání
26.6.13Zásady sportovního tréninku.
16.1.13Jak Australané trénují - trénink plavání (vytrvalci)
10.2.12Předcházejte poranění ramene.
20.1.12Vnitřní řeč - Myšlenky, které vám pomohou zvítězit, II. díl.
13.1.12Vnitřní řeč - Myšlenky, které vás porazí, I. díl
6.1.12Jak se rodí šampioni /plavání/ - ohlednutí
21.11.11Trénink plavávání, náměty k tréninku 2.
11.11.11Umíte být "streamlining"
2.11.11Náměty k plaveckému tréninku